هیچ محصولی در سبدخرید نیست.
ترفندهای دانشجویی برای ماه رمضان
در ماه مبارک رمضان به خصوص در سال‌هایی که روزها طولانی‌ترند، یا در ترم‌هایی که ایام میان‌ترم و پایان‌ترم در تداخل با ماه رمضان هستند، شرایط تحصیلی دشوار می‌شود. وقتی می‌نشینی پای درس فکرت جای دیگری است و حس و حال درس خواندن دیگر مثل قبل نیست. تشنگی و گرسنگی به ذهن فشار می‌آورد و احساس گیجی و رخوت خاصی بر جسم سایه می‌اندازد و رها شدن از آن به سختی ممکن است. هر چه به افطار نزدیک‌تر شویم، بی‌رمقی افزایش می‌یابد و بی‌حوصلگی و کاهش اراده در تکمیل مباحث درسی افزایش می‌یابد. به خصوص در ساعات بعد از سحری به شدت دوست داری بخوابی و در کل بی‌انرژی هستی. برای این مشکلات باید فکری کرد.
در این ماه مبارک برنامه زندگی تغییراتی دارد که مهم‌ترین آن تغییر ساعات خواب و بیداری و تغذیه است. عملا تغذیه شما بر انرژی و توان شما در طول روز تاثیر گذاشته و شرایط را به کلی تغییر می‌دهد. همچنین نکاتی وجود دارند که اگر رعایت کنید، کمتر تشنه و گرسنه می‌شوید و با تقسیم‌بندی درست انرژی در طی روز بهتر می‌توانید سرحال باقی بمانید و به کارهای دانشجویی برسید. خب برویم سراغ رازها و ترفندهایی که ایام روزه‌داری را برای یک دانشجو آسان می‌سازند.
مشکل تشنگی
برای بیشتر افراد، مهم‌ترین چالش ماه رمضان، تشنگی است. گرسنگی را به هر شکلی می‌توان تاب آورد، ولی تشنگی فشار بیشتری به دانشجویان و دانش‌آموزان وارد می‌کند. زیرا تشنگی عملکرد مغزی را کاهش می‌دهد. اگر زیاد تشنه بمانید اثرات منفی بر مطالعه درسی شما ظاهر می‌شود. برای رفع این مشکل نمی‌توان در سحری خیلی مایعات خورد زیرا تا چند ساعت بعد به کلی از بدن خارج می‌شود. همچنین حمله کردن به آب و چای یا شربت در افطار هم اثرات سوء تغذیه‌ای و گوارشی دارد. این روش تأمین آب تنها باعث مشکلاتی از این قبیل می‌شود:
- دشواری جذب وعده غذایی. چرا که حجم زیاد مایعات باعث کم‌اثر شدن اسید معده می‌شوند.
- به سرعت دوباره تشنه می‌شوید. زیرا معده برای خلاصی از شر این آب اضافی آن را روانه روده می‌سازد و به سرعت از بدن خارج خواهد شد. پس دوباره تشنگی را حس می‌کنید زیرا آب چندانی جذب نکرده‌اید.
پس راه‌حل چیست؟
معضل تشنگی
راه‌حل این است که حجم آب بدن را به تدریج و تا قبل از سحر کامل کنید تا با کمترین تشنگی روزه را شروع کنید. روش درست این است که آب خوردن را در طی ساعات افطار تا سحری در چند نوبت تقسیم کنید. چنان که گفتیم یکباره آب خوردن چندان مؤثر نیست و آثار زیان‌بخش هم دارد. با کمی دقت در چند مرحله می‌توانید هم بر تشنگی غلبه کنید و هم منابع آبی بدن را بازیابی کنید تا شروع روزه آسان باشد.
توصیه‌هایی برای رفع تشنگی در افطاری:
- افطار را با نوشیدنی ولرم شروع کنید. چای داغ و شربت بسیار سرد هیچ یک مفید نیستند. در این مرحله می‌توانید برای مثال در حد ۱-۲ لیوان مایعات بنوشید و در کنار آن از یک لقمه‌ی کوچک مثل نان و پنیر یا خرما بخورید.
- بهتر است به جای چای، افطار را با آب جوش ولرم شروع کنید.
- چند لقمه ابتدایی بخورید و دست از خوردن بکشید. حالا کمی تشنگی کم شده ولی منابع آبی بدن هنوز فقیر هستند. پس بسته به تشنگی ۱-۲ لیوان آب یا دیگر مایعات را در طی ۱۰ دقیقه استفاده کنید. اگر هنوز تشنگی شدیدی داشتید، این کار ساده را تکرار کنید.
- پس از طی این زمان حالا می‌توانید حدود ۲۰ دقیقه وقفه ایجاد کنید تا این مایعات جذب شوند. برای مثال به سراغ نماز بروید و برای افطار اصلی برگردید.
- اگر پس از افطار هنوز هم حس تشنگی می‌کنید، از ۱ ساعت بعد از افطار شروع کنید و تقریبا هر ۴۵ دقیقه یک لیوان مایعات بخورید تا قبل از خواب، منابع آبی بدن کاملا تأمین شود.
توصیه‌هایی برای رفع تشنگی در سحری:
- اگر می‌توانید قبل از سحر زودتر بیدار شوید و ۱-۲ لیوان مایعات بنوشید و دوباره بخوابید. با این ترفند قبل از شروع روزه، کاملا سیراب خواهید بود.
- خوردن غذاهای گوشتی، سرخ کردنی و دارای حبوبات شما را خیلی تشنه خواهد کرد. در این شرایط باید آب کافی بین افطار تا سحر نوشیده باشید یا به جای آن غذاهای سبک‌تری مصرف کنید.
- بهترین سبزی برای سحری، کاهو است. اگر باور نمی‌کنید که ۹۹ درصد آب دارد، یک برگ از آن را خشک کنید تا ببینید از کاغذ هم سبک‌تر می‌شود.
- یک راه‌حل جالب برای کاهش تشنگی و همچنین گرسنگی مصرف هندوانه در وعده‌ی سحری است. هندوانه بر خلاف تصور عموم خیلی دیرهضم است و به علت داشتن آب و قند، خوراکی خوبی برای وعده سحری است.
نکته‌ای که تا امتحانش نکنید، متوجه مزایای آن نمی‌شوید، این است که در وعده سحر چای ننوشید. نگران سردرد نباشید. چرا که کافئین چای از دیشب تا به حال تقریبا خنثی شده و تا افطار می‌توانید تاب بیاورید و اتفاقا اگر چای بنوشید احتمال سردرد بیشتری خواهید داشت، زیرا چرخهٔ کافئین را کلید می‌زنید. ننوشیدن چای مفید است زیرا چای به علت فعال‌سازی کلیه‌ها و افزایش اسید معده، باعث می‌شود زودتر منابع آبی بدن تخلیه شوند و زودتر هم گرسنه شوید. همچنین آهن غذا را جذب می‌کند و مانع رسیدن آن به بدن می‌شود. تأثیر منفی کافئین بر آزاد شدن انرژی زودهنگام هم در ساعات عصر برای شما دردسر درست خواهد کرد. پس یک کلام: در سحر به جای چای، آب جوش ولرم بنوشید.
- نکته آخر این که در وعدهٔ سحر از غذاهایی که تشنه کننده هستند، استفاده نکنید. مثلا انواع کشک، سوخاری، سرخ‌کردنی‌ها، ماست، دوغ، کوکوها و غذاهای گوشتی از جمله مواردی هستند که اگر در وعده سحر مصرف شوند، تشنگی زیادی به شما تحمیل خواهند کرد.
توصیه‌هایی برای رفع تشنگی در طول روز:
- بعد از سحری نخوابید و تا روشن شدن هوا صبر کنید و با یک چرت نیم ساعته زندگی را شروع کنید. حتی بهتر است کمی در هوای خنک صبح قدم بزنید تا هم بدن را خنک کنید و هم هوشیاری را زودتر بدست بیاورید.
- در طی روز در سایه تردد کنید. نگذارید زیر آفتاب مستقیم قرار بگیرید.
- در لباس پوشیدن دقت کنید و لباس‌هایی که باعث تعریق زیاد می‌شوند (ضخیم یا تیره) را کنار بگذارید.
- اگر برای استراحت خوابیدید، روانداز نازکی روی خود بیندازید تا گرم‌تان نشود و عرق نکنید.
- سعی کنید زیاد صحبت نکنید. این کار رطوبت بسیاری را از طریق بازدم شما خارج می‌سازد.
همان‌طور که گفته شد، راه‌حل تشنگی این است که یکباره سعی نکنید تشنگی را برطرف کنید یا آنقدر آب ذخیره کنید که کم نیاورید، زیرا نتیجه درستی نخواهید گرفت. بلکه باید به شکلی رفتار کنید که به تدریج منابع آبی بدن تأمین شوند و بافت‌های بدن سیراب شوند و پس از شروع روزه، در اثر تشنگی، شوک و سرگیجه را تجربه نکنید.
معضل گرسنگی
دومین چالش در ماه مبارک رمضان، ضعفی است که از گرسنگی ناشی می‌شود و امکان درس خواندن و فعالیت‌های دانشجویی را می‌گیرد. تا حدی این طبیعی است. اما راهکارهایی که بسیاری از ما برای جلوگیری از ضعف ناشی از گرسنگی در پیش می‌گیریم، اگر مضر نباشند، قطعا بی‌فایده هستند.
برای مثال بعضی از دانشجویان قبل از خواب وعده سحری را میل می‌کنند تا اگر سحر بیدار نشدند، یک جور ضربه‌گیر در برابر گرسنگی ایجاد کرده باشند. نمی‌توان این روش را تأیید کرد. زیرا عملا فاصله آخر شب تا سحری چند ساعت است که معمولا باعث می‌شود اگر سحر بلند نشوید، باز هم گرسنه از خواب برخیزید.
بزرگترین کار بی‌فایده، زیاد خوردن در وعده‌های سحری و افطار است. هر چه بیشتر بخورید ساعات طولانی‌تر باید منتظر هضم غذا بمانید تا بتوانید به درس‌هایتان برسید. ضمن این که از حدود ۵ ساعت بعد دوباره گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد. پس بیهوده به غذا حمله نکنید و در سر سفره کمی آرامش داشته باشید!
پس چه باید کرد؟
راه‌حل گرسنگی
به هر حال روزه گرفتن، گرسنگی هم خواهد داشت. اما با این راهکارها می‌توانید تاب‌آوری خود را برای شرایط روزه‌داری در برابر گرسنگی افزایش دهید.
راه‌حل گرسنگی در سحری
- نوشیدن چای و دلستر در وعده سحر، باعث عواضی از جمله فعال شدن کلیه‌ها و افزایش اسید معده است که هم تشنگی و هم گرسنگی را جلو می‌اندازد. زیرا هم دستگاه گوارش را فعال می‌کند، هم منابع انرژی را زودتر آزاد می‌کند که در طی ساعات روزه‌داری به آن نیاز دارید.
- در وعدهٔ سحر ابدا نوشابه ننوشید. زیرا اسید بالایی دارد و هم شما را سنگین و هم هضم را دچار اختلال می‌کند.
- در وعده سحر کیفیت مواد غذایی، مهم‌تر از کمیت آن است. پس با زیاد خوردن به احتمال زیاد چندان موفق نخواهید شد و باید به نکاتی که در ادامه گفته می‌شود توجه کنید.
- راه‌حل گرسنگی در افطار
- در هنگام افطار حتی اگر اشتهای زیادی دارید، به یکباره مقدار زیادی غذا نباید بخورید. زیرا معده در طی ساعات روزه کمی جمع شده و حجم عادی خود را ندارد. پس باید به تدریج و آرام‌آرام غذا بخورید.
- افطار را به دو قسمت تقسیم کنید. در بخش اول بیشتر مایعات و چند لقمه مختصر بخورید و در بخش دوم برعکس عمل کنید. بین این دو بخش می‌توانید ۲۰ دقیقه فاصله بیندازید تا مایعات جذب بدن شوند و بدن برای خوردن غذای اصلی آمادگی داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است پس از صرف غذا، تپش بالای قلب را حس کنید که ناشی از کمبود آب و غلظت خون است. در این شرایط آب بیشتر خوردن، گوارش را به دردسر می‌اندازد چرا که غلظت اسید معده را دچار اختلال می‌کند.
- از مصرف زیاد شیرینی مثل چای نبات، آب‌جوش نبات، خرما، بامیه و زولوبیا یا شربت پرهیز کنید. بدن شما این همه قند نیاز ندارد و فقط باعث سنگین شدن و ناتوانی در بازگشت به سرحالی عادی پس از افطار یا سحری می‌شوید. به ویژه اگر در ایام امتحانات هستید این توصیه مهم را جدی بگیرید.
- چنان که گفتیم مصرف چای، دلستر و امثال آن در وعده‌ی سحری دستگاه گوارش را فعال و منابع آب و غذای شما را با سرعت بیشتری مصرف می‌کند. پس از این گزینه‌ها در وعده سحری پرهیز کنید.
- نزدیکی افطار مدام به ساعت نگاه نکنید و به غذا فکر نکنید و با اطرافیان در مورد طولانی بودن روزها و سختی گرسنگی حرف نزنید. با این کار فقط خود را آزار می‌دهید و دیگران را شکنجه می‌کنید.
غذاهای مناسب روزه‌داری
برای شروع روزه در هنگام سحر، خوردن غذاهای پرانرژی که شما را به شدت تشنه کنند اشتباه است. مثلا غذاهای گوشتی پرانرژی هستند ولی معمولا تشنگی زیادی به شما تحمیل می‌کنند. در ادامه چند دستور سحری ساده که هم انرژی بالایی دارد و هم گرسنگی و تشنگی کمی به شما تحمیل می‌کند را ببینید:
- نان و سیب‌زمینی آب‌پز (به ویژه اگر سیب زمینی را شب قبل پخته باشید و تا سحر در آب مانده باشد و آب کشیده باشد). سیب‌زمینی نشاسته بالایی دارد و به خوبی ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. در آب پختن آن به صورت برش‌های ضخیم باعث می‌شود حجم آب بیشتری به خود بگیرد و کمتر تشنه شوید.
- نان و پنیر و خیار و خرما. این غذا با وجود سادگی، واقعا پرانرژی است. ضمن این که ترکیب محتویات آن سرد و گرم است و شما را اذیت نمی‌کند. اگر کمی مغز گردو هم کنار آن مصرف کنید برای عملکرد مغزی هم بسیار مفید است.
- بورانی یا نیمرو خرمایی (خرما را بدون هسته در روغن تفت بدهید و یک تخم مرغ در آن هم بزنید. بسیار خوشمزه و پر انرژی. برای هر تخم مرغ هم بیشتر از ۲ خرما نیندازید)
- عدسی یا خوراک لوبیا. کمی تشنه می‌کند و باید شب قبل به اندازهٔ کافی منابع آبی را کامل کرده باشید. ولی انرژی بسیار بالایی دارد
به این فهرست می‌توان موارد بسیاری افزود. اما برای این مقاله باید کافی باشد.
شب بیدار بمانیم؟
بعضی از دانشجویان در ایام ماه مبارک رمضان تلاش می‌کنند با شب بیداری و خواب روز بر دشواری روزه گرفتن غلبه کنند. اما این روش چندین ایراد دارد:
- در ماه رمضان دانشگاه روال خود را تغییر نمی‌دهد و کلاس‌ها مثل سابق هستند
- در شب‌ها دانشگاه تعطیل است و کار درسی را به تنهایی باید پیش ببرید
- به هم زدن عادت خواب و بیداری برای تنها یک ماه ریسک عملیاتی زیادی دارد و دیده شده بعضی دانشجویان دیگر نتوانستند به برنامهٔ قبلی برگردند و دچار اختلال خواب شدند.
- اگر درست برنامه‌ریزی کنید از ۸ صبح تا حدود ۳ بعد از ظهر می‌توانید کارهای درسی را به خوبی انجام دهید
- ۳ عصر تا افطار را به خواب و استراحت اختصاص دهید
در واقع داشتن برنامه منظم در ماه مبارک رمضان بیشتر به کار شما می‌آید تا این که با شب بیداری بخواهید فشار درسی را تحمل کنید.
البته در سال‌های اخیر که بحران کرونا کشور را فرا گرفته و دانشگاه‌ها نیز برنامه‌های درسی را مجازی ارائه می‌دهند، عملا چیزی تغییر نکرده است. باز هم کلاس‌ها در روز برگزار می‌شوند و باید با همین برنامه پیش بروید.
غلبه بر خستگی صبح
یکی از مشکلات دانشجویان در ایام ماه رمضان، خواب‌آلودگی بعد از سحر است که باعث می‌شود بخوابند و معمولا تا ۸ یا ۹ صبح خواب باشند. در نتیجه خسته و گیج از خواب بلند شوند و تا ظهر منگ باشند و بعد از ظهر هم که دیگر حالی برای فعالیت درسی نخواهند داشت. در واقع سال‌ها خود من هم همین مشکل را داشتم و در ماه رمضان به شدت کارآیی پایین را تجربه می‌کردم. اما از وقتی به ترفند ساده‌ای دست یافتم از این مشکل رها شدم. در واقع از مهلکه‌ای که انرژی و توانایی کار و مطالعه را از دانشجو می‌گیرد و از او یک مترسک تشنه و گرسنه می‌سازد.
کافی است بعد از سحر ابتدا بیمار بمانید تا هوا نسبتا روشن شود. سپس با یک چرت نیم ساعته سرگیجهٔ خواب را از سر به در کنید. بعد از آن بهترین کار قدم زدن در خنکی صبح است که کاملا خواب را از سرتان می‌پراند. اما چگونه؟
راهکار ساده است:
- بعد از خوردن سحری و ادای نماز صبحگاهی نخوابید
- تا روشن شدن هوا خود را سرگرم کنید. حتی اگر لازم شد بازی رایانه‌ای یا موبایلی انجام دهید تا بتوانید تا روشن شدن هوا بیدار بمانید.
- یک راهکار بسیار عالی برای بیدار ماندن بعد از سحر، قدم زدن است. امتحان کنید، معجزه می‌کند.
- حالا باید هوای تازه صبحگاهی را دریابید تا خواب از سرتان برود: اگر حیاط دارید بروید در خنکی صبح قدم بزنید یا با کار در باغچه و رسیدگی به گلدان‌ها خودتان را سرگرم کنید. اگر آپارتمان‌نشین هستید و تراس دارید، بروید آنجا و حرکات کششی انجام دهید یا کتاب بخوانید. اگر نه پنجره را که می‌توانید باز کنید 🙂 اگر این هم مقدور نیست شال و کلاه کنید و بروید بیرون پیاده‌روی
با این تکنیک ظاهرا ساده به کلی روز متفاوتی را شروع خواهید کرد. تضمین می‌کنم که این روش کارآمد است و خودم آن را اجرا می‌کنم. امیدوارم شما هم امتحانش کنید.
تاریخچه ویرایش
آخرین ویرایش: ۱۴۰۱/۰۱/۱۶
ویرایش دوم: ۱۴۰۰/۰۱/۲۹
نگارش اولیه: ۱۳۹۸/۰۳/۰۱
محتوای این مقاله برگرفته از دوره «دانشجوی برتر» است. می‌توانید با کلیک بر روی لینک زیر آن را خریداری کنید.
