ترفندهای دانشجویی برای ماه رمضان
در ماه مبارک رمضان به خصوص در سال‌هایی که روزها طولانی‌تر هستند، یا در ترم‌هایی که ایام میان ترم و پایان‌ترم در تداخل با روزهای روزه‌داری قرار دارند، شرایط تحصیلی دشوار می‌شود. وقتی می‌نشینی پای درس فکرت جای دیگری است و حس و حال درس خواندن دیگر مثل قبل نیست. تشنگی و گرسنگی به ذهن فشار می‌آورد و احساس گیجی و رخوت خاصی بر جسم سایه می‌اندازد و رها شدن از آن به سختی ممکن است. هر چه به افطار نزدیک‌تر شویم، بی‌رمقی افزایش می‌یابد و بی‌حوصلگی و کاهش اراده در تکمیل مباحث درسی افزایش می‌یابد.
در این ماه مبارک برنامه زندگی تغییراتی دارد که مهم‌ترین آن تغییر ساعات خواب و بیداری و تغذیه است. عملا تغذیه شما بر انرژی و توان شما در طول روز تاثیر گذاشته و شرایط را به کلی تغییر می‌دهد. همچنین نکاتی وجود دارند که اگر رعایت کنید، کمتر تشنه و گرسنه می‌شوید و با تقسیم‌بندی درست انرژی در طی روز بهتر می‌توانید سرحال باقی بمانید و به کارهای دانشجویی برسید. خب برویم سراغ رازها و ترفندهایی که ایام روزه‌داری را برای یک دانشجو آسان می‌سازند.
مشکل تشنگی
برای بیشتر افراد، مهم‌ترین چالش ماه رمضان، تشنگی است. گرسنگی را به هر شکلی می‌توان تاب آورد، ولی تشنگی فشار بیشتری به دانشجویان و دانش‌آموزان وارد می‌کند. زیرا تشنگی عملکرد مغزی را کاهش می‌دهد. اگر زیاد تشنه بمانید اثرات منفی بر مطالعه درسی شما ظاهر می‌شود. برای رفع این مشکل نمی‌توان در سحری خیلی مایعات خورد زیرا تا چند ساعت بعد به کلی از بدن خارج می‌شود. همچنین حمله کردن به آب و چای یا شربت در افطار هم اثرات سوء تغذیه‌ای و گوارشی دارد. این روش آب خوردن تنها باعث مشکلاتی از این قبیل می‌شود:
- دشواری جذب وعده غذایی. چرا که حجم زیاد مایعات باعث کم‌اثر شدن اسید معده می‌شوند.
- به سرعت دوباره تشنه می‌شوید. زیرا معده برای خلاصی از شر این آب اضافی آن را روانه روده می‌سازد و به سرعت از بدن خارج خواهد شد. پس دوباره تشنگی را حس می‌کنید زیرا آب چندانی جذب نکرده‌اید.
پس راه‌حل چیست؟
راه‌حل تشنگی
راه‌حل این است که حجم آب بدن را به تدریج و تا قبل از سحر کامل کنید تا با کمترین تشنگی روزه را شروع کنید. روش درست این است که آب خوردن را در طی ساعات افطار تا سحری در چند نوبت تقسیم کنید. چنان که گفتیم یکباره آب خوردن چندان مؤثر نیست و آثار زیان‌بخش هم دارد. با کمی دقت در چند مرحله می‌توانید هم بر تشنگی غلبه کنید و هم منابع آبی بدن را بازیابی کنید تا شروع روزه آسان باشد:
- افطار را با نوشیدنی ولرم شروع کنید. چای داغ و شربت بسیار سرد هیچ یک مفید نیستند. در این مرحله می‌توانید برای مثال در حد ۱-۲ لیوان مایعات بنوشید و در کنار آن از یک لقمه‌ی کوچک مثل نان و پنیر یا خرما بخورید.
- چند لقمه ابتدایی بخورید و دست از خوردن بکشید. حالا کمی تشنگی کم شده ولی منابع آبی بدن هنوز فقیر هستند. پس بسته به تشنگی ۱-۲ لیوان دیگر مایعات را در طی ۱۰ دقیقه استفاده کنید.
- پس از طی این زمان حالا می‌توانید حدود ۲۰ دقیقه وقفه ایجاد کنید تا این مایعات جذب شوند. برای مثال به سراغ نماز بروید و برای افطار اصلی برگردید.
- اگر پس از افطار هنوز هم حس تشنگی می‌کنید، از ۲ ساعت بعد از افطار شروع کنید و تقریبا هر ۴۵ دقیقه یک لیوان مایعات بخورید تا قبل از خواب، منابع آبی بدن کاملا تأمین شود.
- اگر می‌توانید سحر زودتر بیدار شوید و ۱-۲ لیوان مایعات بنوشید و دوباره بخوابید. با این ترفند قبل از شروع روزه، کاملا سیراب خواهید بود.
- در وعده سحر چای نخورید. نگران سردرد نباشید. چرا که کافئین چای از دیشب تا به حال تقریبا خنثی شده و تا افطار می‌توانید تاب بیاورید. ولی چای به علت فعال‌سازی کلیه‌ها، باعث می‌شود زودتر منابع آبی بدن تخلیه شوند. همچنین آهن غذا را جذب می‌کند و مانع رسیدن آن به بدن می‌شود.
- خوردن غذاهای گوشتی، سرخ کردنی و دارای حبوبات شما را خیلی تشنه خواهد کرد. در این شرایط باید آب کافی بین افطار تا سحر بنوشید.
- در طی روز در سایه تردد کنید. نگذارید زیر آفتاب مستقیم قرار بگیرید.
- در لباس پوشیدن دقت کنید و لباس‌هایی که باعث تعریق زیاد می‌شوند (ضخیم یا تیره) را کنار بگذارید.
- اگر برای استراحت خوابیدید، روانداز نازکی روی خود بیندازید تا گرم‌تان نشود و عرق نکنید.
- سعی کنید زیاد صحبت نکنید. این کار رطوبت بسیاری را از طریق بازدم شما خارج می‌سازد.
همان‌طور که گفته شد، راه‌حل تشنگی این است که یکباره سعی نکنید تشنگی را برطرف کنید یا آنقدر آب ذخیره کنید که کم نیاورید، زیرا نتیجه درستی نخواهید گرفت. بلکه باید به شکلی رفتار کنید که به تدریج منابع آبی بدن تأمین شوند و در اثر تشنگی، شوک و سرگیجه را تجربه نکنید.
نکته آخر این که در وعده افطار و به ویژه سحر از غذاهایی که تشنه کننده هستند، استفاده نکنید. مثلا انواع کشک، سوخاری، سرخ کردنی‌ها، ماست، دوغ، و غذاهای گوشتی از جمله مواردی هستند که اگر در وعده سحر مصرف شوند، تشنگی زیادی به شما تحمیل خواهند کرد.
اما یک راه‌حل جالب برای کاهش تشنگی و همچنین گرسنگی مصرف هندوانه در وعده‌ی سحری است. هندوانه بر خلاف تصور عموم خیلی دیرهضم است و به علت داشتن آب و قند، خوراکی خوبی برای وعده سحری است. معمولا مصرف هندوانه باعث می‌شود تا ظهر احساس تشنگی نکنید. حتما این مورد را امتحان کنید.
مشکل گرسنگی
دومین چالش در ماه مبارک رمضان، ضعفی است که از گرسنگی ناشی می‌شود و امکان درس خواندن و فعالیت‌های دانشجویی را می‌گیرد. تا حدی این طبیعی است. اما راهکارهایی که بسیاری از ما برای جلوگیری از ضعف ناشی از گرسنگی در پیش می‌گیریم، اگر مضر نباشند، قطعا بی‌فایده هستند:
- بعضی از دانشجویان قبل از خواب وعده سحری را میل می‌کنند تا اگر سحر بیدار نشدند، یک جور ضربه‌گیر در برابر گرسنگی ایجاد کرده باشند. نمی‌توان این روش را تأیید کرد. زیرا عملا فاصله آخر شب تا سحری چند ساعت است که معمولا باعث می‌شود اگر سحر بلند نشوید، باز هم گرسنه از خواب برخیزید.
- بزرگترین کار بی‌فایده، زیاد خوردن در وعده‌های سحری و افطار است. هر چه بیشتر بخورید ساعات طولانی‌تر باید منتظر هضم غذا بمانید تا بتوانید به درس‌هایتان برسید. ضمن این که از حدود ۵ ساعت بعد دوباره گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد. پس بیهوده به غذا حمله نکنید و در سر سفره کمی آرامش داشته باشید!
- در هنگامر افطار حتی اگر اشتهای زیادی دارید، به یکباره مقدار زیادی غذا نباید بخورید. زیرا معده در طی ساعات روزه کمی جمع شده و حجم عادی خود را ندارد. پس باید به تدریج و آرام‌آرام غذا بخورید.
- چای خوردن در وعده سحر، باعث فعال شدن کلیه‌ها است که هم تشنگی و هم گرسنگی را جلو می‌اندازد.
راه‌حل گرسنگی
به هر حال روزه گرفتن، گرسنگی هم خواهد داشت. اما با این راهکارها می‌توانید تاب‌آوری خود را برای شرایط روزه‌داری در برابر گرسنگی افزایش دهید:
- در وعده سحر کیفیت مواد غذایی، مهم‌تر از کمیت آن است. پس با زیاد خوردن به احتمال زیاد چندان موفق نخواهید شد و باید به نکاتی که در ادامه گفته می‌شود توجه کنید.
- افطار را به دو قسمت تقسیم کنید. در بخش اول بیشتر مایعات و چند لقمه مختصر بخورید و در بخش دوم برعکس عمل کنید. بین این دو بخش می‌توانید ۲۰ دقیقه فاصله بیندازید تا مایعات جذب بدن شوند.
- از مصرف زیاد شیرینی مثل چای نبات، آب‌جوش نبات، بامیه و زولوبیا یا شربت پرهیز کنید. بدن شما این همه قند نیاز ندارد و فقط باعث سنگین شدن و ناتوانی در بازگشت به سرحالی عادی پس از افطار یا سحری می‌شوید. به ویژه اگر در ایام امتحانات هستید این توصیه مهم را جدی بگیرید.
- چنان که گفتیم مصرف چای، دلستر و امثال آن در وعده‌ی سحری دستگاه گوارش را فعال و منابع آب و غذای شما را با سرعت بیشتری مصرف می‌کند. پس از این گزینه‌ها در وعده سحری پرهیز کنید.
- نزدیکی افطار مدام به ساعت نگاه نکنید و به غذا فکر نکنید و با اطرافیان در مورد طولانی بودن روزها و سختی گرسنگی حرف نزنید. با این کار فقط خود را آزار می‌دهید.
غذاهای مناسب روزه‌داری
برای شروع روزه، خوردن غذاهای پرانرژی که شما را به شدت تشنه کنند اشتباه است. مثلا غذاهای گوشتی پرانرژی هستند ولی معمولا تشنگی زیادی به شما تحمیل می‌کنند.
در ادامه چند دستور سحری ساده که هم انرژی بالایی دارد و هم گرسنگی و تشنگی کمی به شما تحمیل می‌کند را ببینید:
– نان و سیب‌زمینی آب‌پز (به ویژه اگر سیب زمینی را شب قبل پخته باشید و تا سحر در آب مانده باشد و آب کشیده باشد). سیب‌زمینی نشاسته بالایی دارد و به خوبی ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. در آب پختن آن به صورت برش‌های ضخیم باعث می‌شود حجم آب بیشتری به خود بگیرد و کمتر تشنه شوید.
- نان و پنیر و خیار و خرما. این غذا با وجود سادگی، واقعا پرانرژی است. ضمن این که ترکیب محتویات آن سرد و گرم است و شما را اذیت نمی‌کند.
- بورانی یا نیمرو خرمایی (خرما را بدون هسته در روغن تفت بدهید و یک تخم مرغ در آن هم بزنید. بسیار خوشمزه و پر انرژی. برای هر تخم مرغ هم بیشتر از ۲ خرما نیندازید)
- عدسی یا خوراک لوبیا. کمی تشنه می‌کند ولی انرژی بسیار بالایی دارد
به این فهرست می‌توان موارد بسیاری افزود. اما برای این مقاله باید کافی باشد.
شب بیدار بمانیم؟
بعضی از دانشجویان در ایام ماه مبارک رمضان تلاش می‌کنند با شب بیداری و خواب روز بر دشواری روزه گرفتن غلبه کنند. اما این روش چندین ایراد دارد:
- در ماه رمضان دانشگاه روال خود را تغییر نمی‌دهد و کلاس‌ها مثل سابق هستند
- در شب‌ها دانشگاه تعطیل است و کار درسی را به تنهایی باید پیش ببرید
- به هم زدن عادت خواب و بیداری برای تنها یک ماه ریسک عملیاتی زیادی دارد
- اگر درست برنامه‌ریزی کنید از ۸ صبح تا حدود ۳ بعد از ظهر می‌توانید کارهای درسی را به خوبی انجام دهید
- ۳ عصر تا افطار را به خواب و استراحت اختصاص دهید
در واقع داشتن برنامه منظم در ماه مبارک رمضان بیشتر به کار شما می‌آید تا این که با شب بیداری بخواهید فشار درسی را تحمل کنید.
البته در سال‌های اخیر که بحران کرونا کشور را فرا گرفته و دانشگاه‌ها نیز برنامه‌های درسی را مجازی ارائه می‌دهند، عملا چیزی تغییر نکرده است. باز هم کلاس‌ها در روز برگزار می‌شوند و باید با همین برنامه پیش بروید.
غلبه بر خستگی صبح
یکی از مشکلات دانشجویان در ایام ماه رمضان، خواب‌آلودگی بعد از سحر است که باعث می‌شود بخوابند و معمولا تا ۸ یا ۹ صبح خواب باشند. در نتیجه خسته و گیج از خواب بلند شوند و تا ظهر منگ باشند و بعد از ظهر هم که دیگر حالی برای فعالیت درسی نخواهند داشت. در واقع سال‌ها خود من هم همین مشکل را داشتم و در ماه رمضان به شدت کارآیی پایین را تجربه می‌کردم. اما از وقتی به ترفند بیدار ماندن بعد از سحر دست یافتم، موفق شدم از این مهلکه بگریزم. بله مهلکه‌ای که انرژی و توانایی کار و مطالعه را از دانشجو می‌گیرد و از او یک مترسک تشنه و گرسنه می‌سازد.
راهکار ساده است:
- بعد از خوردن سحری و نماز صبحگاهی نخوابید
- تا روشن شدن هوا خود را سرگرم کنید. حتی اگر لازم شد بازی رایانه‌ای یا موبایلی انجام دهید تا بتوانید تا روشن شدن هوا بیدار بمانید
- یک راهکار بسیار عالی برای بیدار ماندن بعد از سحر، قدم زدن است. امتحان کنید، معجزه می‌کند.
- حالا باید هوای تازه صبحگاهی را دریابید تا خواب از سرتان برود: اگر حیاط دارید بروید قدم بزنید یا با کار باغچه خودتان را سرگرم کنید. اگر آپارتمان‌نشین هستید و تراس دارید، بروید آنجا و حرکات کششی انجام دهید یا کتاب بخوانید. اگر نه پنجره را که می‌توانید باز کنید 🙂 اگر این هم مقدور نیست شال و کلاه کنید و بروید بیرون پیاده‌روی
با این تکنیک ظاهرا ساده به کلی روز متفاوتی را شروع خواهید کرد. تضمین می‌کنم که این روش کارآمد است و خودم آن را اجرا می‌کنم. امیدوارم شما هم امتحانش کنید.
آخرین ویرایش: ۱۴۰۰/۰۱/۲۹
