logo 128x128

دانشجویانه

دانشجویانه

خانه » ترفندهای دانشجویی برای ماه رمضان

ترفندهای دانشجویی برای ماه رمضان

امسال ایام عید نوروز و ماه رمضان با هم تلاقی کرده‌اند. این تقارن، شرایط جدیدی ایجاد کرده که مفید است برای دانشجویان در این مورد بنویسم. اگر مایلید توصیه‌های مهمی برای راحت‌تر گذراندن این ماه عزیز را در کنار شرایط دانشجویی بدانید، این مقاله برای شماست.

رمضان

چند کلمه برای شروع

در ماه مبارک رمضان به خصوص در سال‌هایی مثل امسال که روزها طولانی‌ترند، یا در ترم‌هایی که ایام میان‌ترم و پایان‌ترم در تداخل با ماه رمضان هستند، شرایط تحصیلی دشوار می‌شود. وقتی می‌نشینی پای درس فکرت متمرکز نمی‌شود و حس و حال درس خواندن دیگر مثل قبل نیست. تشنگی و گرسنگی به ذهن فشار می‌آورد و احساس گیجی و رخوت خاصی بر روح و روانت سایه می‌اندازد و رها شدن از آن به سختی ممکن است. هر چه به افطار نزدیک‌تر شویم، بی‌رمقی افزایش می‌یابد و بی‌حوصلگی و کاهش اراده در تکمیل مباحث درسی افزایش می‌یابد. در ساعات بعد از سحری هم به شدت دوست داری بخوابی و در کل بی‌انرژی هستی. روشن است که برای این مشکلات باید فکری کرد.

  در این ماه مبارک برنامهٔ زندگی تغییراتی دارد که مهم‌ترین آن تغییر ساعات خواب و بیداری و تغذیه است. عملا تغذیه شما بر انرژی و توان شما در طول روز تاثیر گذاشته و شرایط را به کلی تغییر می‌دهد. همچنین نکاتی وجود دارند که اگر رعایت کنید، کمتر تشنه و گرسنه می‌شوید و با تقسیم‌بندی درست انرژی در طی روز بهتر می‌توانید سرحال باقی بمانید و به کارهای دانشجویی برسید. خب برویم سراغ رازها و ترفندهایی که ایام روزه‌داری را برای یک دانشجو آسان می‌سازند.

این مطالب در سه زمینه ارائه شده‌اند:

  • راهکارهایی برای کاهش تشنگی
  • راهکارهایی برای کاهش گرسنگی
  • راهکارهایی برای خواب مناسب

بخش اول) مشکل جدی تشنگی

برای بیشتر افراد، مهم‌ترین چالش ماه رمضان، تشنگی است. گرسنگی را به هر شکلی می‌توان تاب آورد، ولی تشنگی فشار بیشتری به دانشجویان و دانش‌آموزان وارد می‌کند. زیرا تشنگی عملکرد مغزی را کاهش می‌دهد. اگر زیاد تشنه بمانید اثرات منفی بر مطالعه درسی شما ظاهر می‌شود. برای رفع این مشکل نمی‌توان در سحری خیلی مایعات خورد زیرا تا چند ساعت بعد به کلی از بدن خارج می‌شود. همچنین حمله کردن به آب و چای یا شربت در افطار هم اثرات سوء تغذیه‌ای و گوارشی دارد. این روش تأمین آب تنها باعث مشکلاتی از این دست می‌شود:

  • دشواری جذب وعده غذایی به خاطر کاهش غلظت اسید معده
  • فشار زیاد به دستگاه گوارش
  • تشنگی زودهنگام به علت تخلیه سریع حجم زیاد آب نوشیده شده

پس راه‌حل چیست؟

راه‌حل این است که پس از افطار، حجم آب بدن را به تدریج و تا قبل از سحر کامل کنید تا با کمترین تشنگی روزه را شروع کنید. روش درست این است که آب خوردن را در طی ساعات افطار تا سحری در چند نوبت تقسیم کنید. چنان که گفتیم یکباره آب خوردن چندان مؤثر نیست و آثار زیان‌بخشی بر دستگاه گوارش و جذب مواد غذایی هم دارد. با کمی دقت در چند مرحله می‌توانید هم بر تشنگی غلبه کنید و هم منابع آبی بدن را بازیابی کنید تا شروع روزه آسان باشد.

خرما با شیر یا آب ولرم

ترفندهای مدیریت تشنگی

در این قسمت چند ترفند مناسب برای رفع تشنگی در وعده‌های افطار و سحر و نیز در طی روز برای شما دارم.

ترفندهای تشنگی در افطار

  • افطار را با نوشیدنی ولرم شروع کنید و تا نوشیدن چند لیوان مایعات به غذا حمله نکنید. اگر حدود ۱۵ دقیقه ابتدایی با لقمه‌های سبک سرگرم شوید و بیشتر مایعات بخورید، نتیجهٔ بسیار بهتری می‌گیرید.
  • چای داغ و شربت بسیار سرد هر دو مضر هستند و مناسب‌تر است که چای و شربت را ولرم بنوشید.
  • بهتر است در ابتدای افطار به جای چای، با آب جوش ولرم شروع کنید.
  • چند لقمه ابتدایی بخورید و دست از خوردن بکشید. حالا کمی تشنگی کم شده ولی منابع آبی بدن هنوز فقیر هستند. پس بسته به تشنگی ۱-۲ لیوان آب یا دیگر مایعات را در طی ۱۵ دقیقه استفاده کنید. اگر هنوز تشنگی شدیدی داشتید، این کار ساده را تکرار کنید و بعد از رفع تشنگی اولیه غذا بخورید.
  • پس از طی این زمان حالا می‌توانید حدود ۲۰ دقیقه وقفه ایجاد کنید تا این مایعات جذب شوند. برای مثال به سراغ نماز بروید و برای افطار اصلی برگردید. این روش در برخی شهرهای جنوبی کشور رواج دارد و روش بسیار مفیدی است.
  • اگر پس از افطار هنوز هم حس تشنگی می‌کنید، از ۱ ساعت بعد از افطار که معده سبک شده است، شروع کنید و تقریبا هر ۴۵ دقیقه یک لیوان مایعات بخورید تا قبل از خواب، منابع آبی بدن کاملا تأمین شود.
  • اگر عادت به نوشیدن زیاد چای دارید، بعد از افطار به تدریج حتما چند لیوان آب بنوشید. زیرا چای بر خلاف ظاهر پر آب خود، تخلیه منابع آبی بدن را تسریع می‌کند.

ترفندهای تشنگی در سحر

  • اگر می‌توانید قبل از سحر زودتر بیدار شوید و ۱-۲ لیوان مایعات بنوشید و دوباره بخوابید. با این ترفند قبل از شروع روزه، کاملا سیراب خواهید بود.
  • خوردن غذاهای گوشتی، سرخ کردنی و دارای حبوبات شما را خیلی تشنه خواهد کرد. در این شرایط باید آب کافی بین افطار تا سحر نوشیده باشید یا به جای آن غذاهای سبک‌تری مصرف کنید.
  • بهترین سبزی برای سحری، کاهو است. اگر باور نمی‌کنید که ۹۹ درصد آب دارد، یک برگ از آن را خشک کنید تا ببینید از کاغذ هم سبک‌تر می‌شود.
  • مصرف خیار هم به خنک ماندن بدن و کاهش تشنگی کمک شایانی می‌کند.
  • یک راه‌حل جالب برای کاهش تشنگی و همچنین گرسنگی مصرف هندوانه در وعده‌ی سحری است. هندوانه بر خلاف تصور عموم خیلی دیرهضم است و به علت داشتن آب و قند، خوراکی خوبی برای وعده سحری است.
  • نکته‌ای که تا امتحانش نکنید، متوجه مزایای آن نمی‌شوید، این است که در وعده سحر چای ننوشید. نگران سردرد نباشید. چرا که کافئین چای از دیشب تا به حال تقریبا خنثی شده و تا افطار می‌توانید تاب بیاورید و اتفاقا اگر چای بنوشید احتمال سردرد بیشتری خواهید داشت، زیرا چرخهٔ کافئین را کلید می‌زنید. ننوشیدن چای مفید است زیرا چای به علت فعال‌سازی کلیه‌ها و افزایش اسید معده، باعث می‌شود زودتر منابع آبی بدن تخلیه شوند و زودتر هم گرسنه شوید. همچنین آهن غذا را جذب می‌کند و مانع رسیدن آن به بدن می‌شود. تأثیر منفی کافئین بر آزاد شدن انرژی زودهنگام هم در ساعات عصر برای شما دردسر درست خواهد کرد. پس یک کلام: در سحر به جای چای، آب جوش ولرم بنوشید.
  • در وعدهٔ سحر از غذاهایی که تشنه کننده هستند، دوری کنید. برای مثال انواع کشک، سوخاری، سرخ‌کردنی‌ها، ماست، دوغ، کوکوها و غذاهای گوشتی از جمله مواردی هستند که اگر در وعده سحر مصرف شوند، تشنگی زیادی به شما تحمیل خواهند کرد.
  • به جای چند لیوان آب نوشیدن پس از صرف غذا، در بین غذا به تدریج آب جوش ولرم بنوشید. این روش به معده پیام می‌دهد که غذای تناول شده آبکی است و تلاش نمی‌کند همان اول همهٔ آب آن را خارج کند.
  • خوردن زولبیا و بامیه و نیز نمک زدن غذا را در وعدهٔ سحری تا حد امکان ترک کنید.

   همان‌طور که گفته شد، راه‌حل تشنگی این است که یکباره سعی نکنید تشنگی را برطرف کنید یا آنقدر آب ذخیره کنید که کم نیاورید، زیرا نتیجه درستی نخواهید گرفت. بلکه باید به شکلی رفتار کنید که به تدریج منابع آبی بدن تأمین شوند و  بافت‌های بدن سیراب شوند و پس از شروع روزه، در اثر تشنگی، شوک و سرگیجه را تجربه نکنید.

هندوانه

ترفندهای تشنگی در طی روزه‌داری

  • در طی روز در سایه تردد کنید و از اشعه مستقیم آفتاب بپرهیزید.
  • در لباس پوشیدن دقت کنید و لباس‌هایی که باعث تعریق زیاد می‌شوند (ضخیم یا تیره) را کنار بگذارید.
  • اگر برای استراحت خوابیدید، روانداز نازکی روی خود بیندازید تا گرم‌تان نشود و عرق نکنید.
  • سعی کنید زیاد صحبت نکنید. این کار رطوبت بسیاری را از طریق بازدم شما خارج می‌سازد.
  • اگر در طی روز قرآن را دوره می‌کنید، به صورت زمزمه تلاوت کنید تا از مسیر بازدم، آب زیادی از دست ندهید.
  • بهتر است مطالعات را در ساعات ابتدای روز انجام دهید که هنوز تشنگی بر شما غلبه نکرده است.
  • ۲ ساعت مانده به افطار مدام به ساعت نگاه نکنید و به غذا فکر نکنید و با اطرافیان در مورد طولانی بودن روزها و سختی گرسنگی حرف نزنید. با این کار فقط خود را آزار می‌دهید و دیگران را شکنجه می‌کنید
  • اگر حس تشنگی زیاد داشتید، شستن پاها تا مچ، دست‌ها تا آرنج و خیس کردن پشت گردن و گوش‌ها تأثیر بسیار مهمی بر خنک شدن می‌گذارد. حتما امتحان کنید.
  •  

بخش دوم) مشکل جدی گرسنگی

دومین چالش در ماه مبارک رمضان، ضعفی است که از گرسنگی ناشی می‌شود و امکان درس خواندن و فعالیت‌های دانشجویی را می‌گیرد. تا حدی این طبیعی است. اما راهکارهایی که بسیاری از ما برای جلوگیری از ضعف ناشی از گرسنگی در پیش می‌گیریم، اگر مضر نباشند، قطعا بی‌فایده هستند.

   برای مثال بعضی از دانشجویان قبل از خواب وعده سحری را میل می‌کنند تا اگر سحر بیدار نشدند، یک جور ضربه‌گیر در برابر گرسنگی ایجاد کرده باشند. نمی‌توان این روش را تأیید کرد. زیرا عملا فاصله آخر شب تا سحری چند ساعت است که معمولا باعث می‌شود اگر سحر بلند نشوید، باز هم گرسنه  از خواب برخیزید.

   بزرگترین کار بی‌فایده، زیاد خوردن در وعده‌های سحری و افطار است. هر چه بیشتر بخورید ساعات طولانی‌تر باید منتظر هضم غذا بمانید تا بتوانید به درس‌هایتان برسید. ضمن این که از حدود ۵ ساعت بعد دوباره گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد. پس بیهوده به غذا حمله نکنید و در سر سفره کمی آرامش داشته باشید!

پس چه باید کرد؟

   به هر حال روزه گرفتن، گرسنگی هم خواهد داشت. اما با این راهکارها می‌توانید تاب‌آوری خود را برای شرایط روزه‌داری در برابر گرسنگی افزایش دهید.

ترفندهای گرسنگی در سحری

  • نوشیدن قهوه، چای و دلستر در وعده سحر، باعث عواضی از جمله فعال شدن کلیه‌ها و افزایش اسید معده است که هم تشنگی و هم گرسنگی را جلو می‌اندازد. زیرا هم دستگاه گوارش را فعال می‌کند، هم منابع انرژی را زودتر آزاد می‌کند که در طی ساعات روزه‌داری به آن نیاز دارید.
  • در وعدهٔ سحر ابدا نوشابه ننوشید. هم اسید بالایی دارد و هم دستگاه گوارش را سنگین و هم هضم را دچار اختلال می‌کند.
  • در وعده سحر کیفیت مواد غذایی، مهم‌تر از کمیت آن است. پس با زیاد خوردن به احتمال زیاد چندان موفق نخواهید شد.
  • مصرف شیرینی‌جات مثل زولبیا و بامیه یا نبات عملا فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد می‌کند و در کاهش گرسنگی در ساعات بعد تأثیر کمی دارد.

غذاهای مناسب سحری

برای شروع روزه در هنگام سحر، خوردن غذاهای پرانرژی که شما را به شدت تشنه کنند اشتباه است. مثلا غذاهای گوشتی پرانرژی هستند ولی معمولا تشنگی زیادی به شما تحمیل می‌کنند. در ادامه چند دستور سحری ساده که هم انرژی بالایی دارد و هم گرسنگی و تشنگی کمی به شما تحمیل می‌کند را ببینید:

  • نان و سیب‌زمینی آب‌پز (به ویژه اگر سیب زمینی را شب قبل پخته باشید و تا سحر در آب مانده باشد و آب کشیده باشد). سیب‌زمینی نشاسته بالایی دارد و به خوبی ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. در آب پختن آن به صورت برش‌های ضخیم باعث می‌شود هم زود بپزد و نیز حجم آب بیشتری به خود بگیرد که برای کاهش تشنگی هم مفید است.
  • نان و پنیر و خیار و خرما. این غذا با وجود سادگی، واقعا پرانرژی است. ضمن این که ترکیب محتویات آن سرد و گرم است و شما را اذیت نمی‌کند. اگر کمی مغز گردو هم کنار آن مصرف کنید برای عملکرد مغزی هم بسیار مفید است.
  • نیمرو با خرما (خرما را بدون هسته کمی در روغن تفت بدهید و یک تخم مرغ در آن هم بزنید. بسیار خوشمزه و پر انرژی است. برای هر تخم مرغ هم بیشتر از ۲ خرما نیندازید). در ۵ دقیقه حاضر می‌شود.
  • عدسی یا خوراک لوبیا. کمی تشنه می‌کند و باید شب قبل به اندازهٔ کافی منابع آبی را کامل کرده باشید. ولی انرژی بسیار بالایی دارد و تا افطار بعید است گرسنه شوید.

   این چند مورد غذاهای سبکی بودند که پرانرژی بوده و سریع هم آماده می‌شوند.

نیمروی خرمایی

راه‌حل گرسنگی در افطار

  • در هنگام افطار حتی اگر اشتهای زیادی دارید، نباید به یکباره مقدار زیادی غذا بخورید. زیرا معده در طی ساعات روزه کمی جمع شده و حجم عادی خود را ندارد. پس باید به تدریج و آرام‌آرام غذا بخورید.
  • افطار را به دو قسمت تقسیم کنید. در بخش اول بیشتر مایعات و چند لقمه مختصر بخورید و در بخش دوم برعکس عمل کنید. بین این دو بخش می‌توانید ۲۰ دقیقه فاصله بیندازید تا مایعات جذب بدن شوند و بدن برای خوردن غذای اصلی آمادگی داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است پس از صرف غذا، تپش بالای قلب را حس کنید که ناشی از کمبود آب و غلظت خون است. در این شرایط آب بیشتر خوردن، گوارش را به دردسر می‌اندازد چرا که غلظت اسید معده را دچار اختلال می‌کند.
  • در بعضی شهرها بین افطار اول و دوم تا ۴۰ دقیقه فاصله می‌اندازند. یعنی ابتدا با مایعات و کمی نان و پنیر روزه را باز می‌کنند، سپس حدود نیم ساعت چای و مایعات می‌نوشند و سپس به سراغ شام می‌روند. این روش بسیار مفیدی برای افطار کردن است.
  • از مصرف زیاد شیرینی مثل چای نبات، آب‌جوش نبات، خرما، بامیه و زولوبیا یا شربت پرهیز کنید. بدن شما این همه قند نیاز ندارد و فقط باعث سنگین شدن و ناتوانی در بازگشت به سرحالی عادی پس از افطار یا سحری می‌شوید. به ویژه اگر در ایام امتحانات هستید این توصیه مهم را جدی بگیرید.
  • اگر به مهمانی دعوت شدید، بعد از افطار به انواع خوراکی‌ها و پذیرایی‌ها حمله نکنید. فشار سنگینی که با این کار به دستگاه گوارش خود می‌آورید، واقعا زیاد است.

بخش سوم) مشکل جدی خواب

معمولا بیدار شدن در وعدهٔ سحری برای بسیاری از ما مشکل است و به آن عادت نداریم. این بیدار شدن همراه با صرف وعدهٔ سحری باعث اختلال خواب شدیدی در بسیاری از افراد می‌شود و پس از سحر به خواب سنگینی می‌روند و تا ۹ صبح هم ممکن است در خواب باشند. در نتیجه خسته و گیج از خواب بلند شوند و تا ظهر منگ باشند و بعد از ظهر هم که دیگر حالی برای فعالیت درسی نخواهند داشت.

   در واقع سال‌ها خود من هم همین مشکل را داشتم و در ماه رمضان به شدت کارآیی پایین را تجربه می‌کردم. اما از وقتی به ترفند ساده‌ای دست یافتم از این مشکل رها شدم. در واقع از مهلکه‌ای رها شدم که انرژی و توانایی کار و مطالعه را از دانشجو می‌گیرد و از او یک مترسک تشنه و گرسنه می‌سازد.

خستگی خواب نامناسب

شب بیداری؟

بعضی از دانشجویان در ایام ماه مبارک رمضان تلاش می‌کنند با شب بیداری و خواب روز بر دشواری روزه گرفتن غلبه کنند. اما این روش چندین ایراد دارد:

  • در ماه رمضان دانشگاه روال خود را تغییر نمی‌دهد و کلاس‌ها مثل سابق هستند
  • در شب‌ها دانشگاه تعطیل است و کار درسی را به تنهایی باید پیش ببرید
  • به هم زدن عادت خواب و بیداری برای تنها یک ماه ریسک عملیاتی زیادی دارد و دیده شده بعضی دانشجویان دیگر نتوانستند به برنامهٔ قبلی برگردند و دچار اختلال خواب شدند.
  • بدن به سرعت نمی‌تواند با تغییرات شدید خواب هماهنگ شود و نیاز به زمان دارد. در حالی که ماه رمضان به سرعت تمام می‌شود.
  • اگر به شب‌بیداری عادت کرده‌اید، باز هم با ساعت طبیعی بدن هماهنگ نیستید و عملکرد شما کمتر از افراد عادی است.
  • غیبت خوردن از چند کلاس به دلیل خواب در روز به نفع شما نیست.

در واقع داشتن برنامه منظم در ماه مبارک رمضان بیشتر به کار شما می‌آید تا این که با شب بیداری بخواهید فشار درسی را تحمل کنید.

چند توصیه برای خواب

  • شب زود بخوابید و قید سریال‌های ماه رمضان را بزنید. پیشنهاد من حداکثر ۱۰ شب است که بازدهی مناسبی دارد.
  • بلافاصله بعد از سحری فعالیت فکری نکنید تا زودتر دستگاه گوارش کارش را به پیش ببرد. کتاب خواندن، بازی کردن یا در اینترنت گشتن و فیلم دیدن همگی کارهای فکری هستند.
  • بعد از سحری با یک چرت کوتاه خود را به روشن شدن هوا و قبل از طلوع برسانید. با کوک کردن ساعت بر اساس ساعات‌اللیل به سادگی می‌توانید زمان مناسب هر روز را پیدا کنید.
  • بعد از روشن شدن هوا بهتر است کمی در هوای خنک صبح قدم بزنید تا هم بدن را خنک کنید و هم هوشیاری را زودتر بدست بیاورید.
  • یک راهکار بسیار عالی برای هشیار شدن ، قدم زدن است. امتحان کنید، معجزه می‌کند.
  • بعد از طلوع آفتاب هر چه بخوابید به زیان شماست. بدن گرم و سنگین می‌شود و هم کرختی و هم تشنگی بیشتری را باید تحمل کنید.
  • بعد از روشن شدن هوا باید تازه صبحگاهی را دریابید تا خواب از سرتان برود: اگر حیاط دارید بروید در خنکی صبح قدم بزنید یا با کار در باغچه و رسیدگی به گلدان‌ها خودتان را سرگرم کنید. اگر آپارتمان‌نشین هستید و تراس دارید، بروید آنجا و حرکات کششی انجام دهید یا کتاب بخوانید. اگر نه پنجره را که می‌توانید باز کنید 🙂 اگر این هم مقدور نیست شال و کلاه کنید و بروید بیرون پیاده‌روی
  • اگر درست برنامه‌ریزی کنید از ۸ صبح تا حدود ۳ بعد از ظهر می‌توانید کارهای درسی را به خوبی انجام دهید
  • ۳ عصر تا افطار را به خواب و استراحت اختصاص دهید

   البته در سال‌های اخیر که بحران کرونا کشور را فرا گرفته و دانشگاه‌ها نیز برنامه‌های درسی را مجازی ارائه می‌دهند، عملا چیزی تغییر نکرده است. باز هم کلاس‌ها در روز برگزار می‌شوند و باید با همین برنامه پیش بروید.

   با این تکنیک ظاهرا ساده به کلی روز متفاوتی را شروع خواهید کرد. تضمین می‌کنم که این روش کارآمد است و خودم آن را اجرا می‌کنم. امیدوارم شما هم امتحانش کنید.

تاریخچه ویرایش این نوشته

آخرین ویرایش: ۱۴۰۲/۰۱/۰۶

ویرایش سوم: ۱۴۰۱/۰۱/۱۶

ویرایش دوم: ۱۴۰۰/۰۱/۲۹

نگارش اولیه: ۱۳۹۸/۰۳/۰۱

اشتراک در
اطلاع از
guest

2 نظرات
تازه‌ترین
قدیمی‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
Skip to content