logo 128x128

دانشجویانه

دانشجویانه

خانه » تکنیک پومودورو و بهبود عملکرد

تکنیک پومودورو و بهبود عملکرد

انسان امروز بشدت با کم‌تحرکی و کمبود تمرکز درگیر است و کارشناسان مرتبا در مورد عوارض بسیار آن هشدار می‌دهند. اما چه کنیم که زندگی تحصیلی و کاری تا حد زیادی با کارهای پشت‌میز‌نشینی خسته‌کننده گره خورده است. تکنیک پومودورو راهکاری است برای غلبه بر مشکل تمرکز و کم‌تحرکی که اتفاقا بسیار هم ساده و کاربردی است و خیلی خوب جواب می‌دهد.

چرا پومودورو؟

این تکنیک مسمای خوشمزه‌ای هم دارد. چرا که از زمان لازم برای تهیهٔ سس گوجه‌فرنگی پومودوروی ایتالیایی گرفته شده است. این سس خوشمزه با گوجه‌فرنگی، پیاز، سیر، نعنا و نمک و فلفل و کمی روغن تهیه می‌شود و البته در بعضی منابع زمان پخت آن ۴۵ دقیقه ذکر شده است.

سس پومودوروی ایتالیایی

تکنیک پومودورو چیست؟

   نام این روش پومودورو (Pomodoro) است. مبتکر آن هم فرانچسکو چیریلو (Francesco Cirillo) است. او برای اندازه گرفتن زمان پخت‌وپز از یک تایمر شخصی به شکل گوجه‌فرنگی استفاده می‌کرد. داستان از جایی شروع شد که او تصمیم گرفت از این زمان‌سنج برای برنامه‌ریزی روزانه استفاده کند.

Francesco Cirillo
Francesco Cirillo

 این روش به ما می‌گوید بهترین قطعه زمانی برای کار کردن در هر زمینه ۲۵ دقیقه معادل زمان آماده کردن سس پومودورو است. البته مبنای علمی این روش اینقدر الکی نیست و مطالعات نشان می‌دهند که این زمان با عملکرد مغزی ما هماهنگی دارد. چیریلو در اواخر دههٔ ۱۹۸۰ میلادی این روش را مطرح کرد. در واقع ایدهٔ اصلی این روش بر این فرض پایه‌گذاری شده که استراحت‌های مکرر می‌توانند به چابکی ذهن ما کمک کنند. در این روش ۲۵ دقیقه کار می‌کنید و ۵ دقیقه استراحت خواهید داشت. یعنی ۲۰ درصد زمان کاری خود را با استراحت‌های کوچک پر می‌کنید.

تجربهٔ شخصی من

   خب من هم این روش را امتحان کردم و نتایج خوبی گرفتم. مثلا کمتر خسته شدم (حتی وقتی که روزه بودم)، تمرکز کاری بیشتری داشتم، تولید محتوا کمتر از من انرژی گرفت و کار بهتر پیش رفت. شما هم امتحانش کنید. ضمنا یادتان باشد بین ۲۵ دقیقه فعالیت پشت‌میز‌نشینی باید حتما بلند شوید قدمی بزنید و کششی به عضلات بدهید. اگر نکنید، عملا این تکنیک را درست نفهمیده‌اید.

   اخیرا در این تکنیک پیشرفت کرده‌ام و بدون آن کارم پیش نمی‌رود. تجربهٔ جذاب من هم کتاب خواندن و قدم زدن در بازه‌های ۵ دقیقه‌ای استراحت این تکنیک است. اولش خودم هم باورم نمی‌شد و کنجکاو بودم امتحان کنم ولی حالا کتاب‌خوانی با این روش به یکی از عادت‌های من تبدیل شده است. جالب این که کتاب‌هایی که به این روش می‌خوانم را خیلی بهتر می‌فهمم.

زمان‌سنج پومودورو

روش اجرای پومودورو

در این تکنیک ابتدا کارهایی که می‌خواهید انجام دهید را فهرست کنید. سپس با این برنامه شروع کنید:

  • ۱) ۲۵ دقیقه فعالیت و ۵ دقیقه استراحت
  • ۲) ۲۵ دقیقه فعالیت و ۵ دقیقه استراحت
  • ۳) ۲۵ دقیقه فعالیت و ۵ دقیقه استراحت
  • ۴) ۲۵ دقیقه فعالیت و ۵ دقیقه استراحت
  • استراحت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه

مهم است که در بازه‌های استراحت ۵ دقیقه‌ای از پشت میز بلند شوید، قدمی بزنید و ۵ دقیقه بعد برگردید.

تمرکز یادتان باشد

در تکنیک پومودورو باید هنگامی که به ۲۵ دقیقه فعالیت می‌پردازید، کاملا متمرکز تنها کاری را که مشغول آن هستید انجام دهید. تا حد امکان عوامل حواس‌پرتی را کاهش دهید و به اطرافیان بگویید در حال انجام کاری مهم هستید و پس از آن می‌توانید به آن‌ها توجه کنید. با این ترفند ساده می‌توانید تمرکز بالایی ایجاد کنید و عملا بازده کاری بهتری داشته باشید.

چرا باید از پشت میز بلند شویم؟

اساس تکنیک پومودورو بر یک نکتهٔ زیست‌شناسی بنا شده است. بنا به فیزیولوژی انسانی، وقتی بنشینیم، پس از ۲۵ دقیقه، فشار خون افت کرده و ضربان قلب کند می‌شود. عملا وارد فاز استراحت می‌شویم و عملکرد جسمی و ذهنی ما کاهش می‌یابد. با این تکنیک، از خستگی و کندی عملکرد جلوگیری کرده و بهره‌وری بهتری را تجربه می‌کنیم.

   جالب است که بدانید نشستن یا دراز کشیدن طولانی‌مدت علاوه بر عوارضی که برای ستون فقرات‌، گردن، شانه‌ها و عضلات دارد، نتایج بدی از قبیل بالا بردن احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی انواع سرطان دارد. حتی اثر منفی نشستن بیش از حد بر سلامت روان و افزایش احتمال افسردگی و اضطراب تأیید شده است.

   اگر یک دوست برنامه‌نویس یا طراح کامپیوتری داشته باشید، حتما به شما خواهند گفت که کار درازمدت با این سیستم‌ها عوارض آرتروزی زیادی برای انگشتان، مچ، ساعد، گردن و کمر و حتی چشم‌ها دارد.

هشدار: عوارض کم‌تحرکی پایدارترند

شاید فکر کنید اگر هر روز ورزش کنید، آثار کم‌تحرکی محو می‌شوند. ولی تحقیقات نتایج نگران‌کننده‌ای در مورد کم‌تحرکی و عوارض آن به ما می‌گویند. به عنوان مثال اگر روزانه ۲ ساعت ورزش حرفه‌ای انجام دهید، ولی در بقیهٔ روز به کاری پشت‌میز مشغول باشید، شما در معرض خطر کم‌تحرکی هستید. زیرا فعالیت ورزشی شما مانع از وارد شدن آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت نمی‌شود.

پومودورو کجا مؤثرتر است؟

این تکنیک اصولا برای کارهای پشت‌میزنشینی و کارهایی که ما را در یک موقعیت نشستنی متمرکز می‌کنند، مناسب است. کارهایی که مجبورمان می‌کنند یک گوشه بنشینیم و کارهای فکری انجام دهیم. برای مثال:

  • کار با کامپیوتر
  • نوشتن و مطالعه کردن
  • طراحی
  • حل مسئله
  • جلسات گفتگو

به نظر من این قضیه حتی برای تماشای فیلم هم می‌تواند مصداق داشته باشد. به ویژه اگر در حال تماشای یک مستند علمی یا برنامهٔ آموزشی باشیم.

راهکارهایی برای بهتر کردن پومودورو

این راهکارها اجرای تکنیک پومودورو را برای شما بهینه‌سازی می‌کنند:

الف) زمان ۲۵ دقیقه در پومودورو یک اصل ثابت نیست ولی توصیه می‌شود آن را خیلی کمتر (مثلا ۱۵ دقیقه)‌ یا خیلی طولانی (مثلا ۴۵ دقیقه) نکنید.

ب) برای هر پومودورو یک هدف در نظر بگیرید و با تمرکز روی همان کار کنید

پ) حتما بعد از چند تکرار (بهینه ۴ بار است) یک استراحت طولانی مثلا ۲۰ دقیقه‌ای به خودتان بدهید.

جمع‌بندی

تکنیک ایتالیایی پومودورو به ما کمک می‌کند با کوتاه کردن بازه‌های فعالیت کم‌تحرک و اضافه کردن استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها به یک تعادل در فعالیت جسمی برسیم. این تکنیک بسیار ساده و در عین حال بسیار مفید است و مانع از کاهش عملکرد در محیط‌هایی با شرایط کم‌تحرکی می‌شود.

یک خبر خوب

نسخه انگلیسی کتاب پومودورو نوشتهٔ فرانچسکو چیریلو دارای کپی‌رایتی است که اجازهٔ بازنشر آن را به همگان می‌دهد. برای علاقمندان این نسخه را همین‌جا برای دانلود می‌گذارم:

 

سایت شخصی فرانچسکو چیریلو نیز در «این لینک» در دسترس شماست.

سایت شخصی فرانچسکو چیریلو

یک خبر خوب دیگر

سرویس‌های وب و اپلیکیشن‌های مختلفی برای این تکنیک نوشته شده که به راحتی به شما کمک می‌کنند این روش کاربردی را به اجرا بگذارید. ۵ تا از معروف‌ترین آن‌ها را برای آشنایی شما معرفی می‌کنم:

 

۱) Pomodor: یک نسخه وب که به راحتی کار می‌کند و در «این لینک» قرار دارد.

۲) MarinaraTimer: این نسخه هم تحت وب است ولی اجازهٔ کار اشتراکی می‌دهد. یعنی می‌توانید یک زمان‌سنج را با دوستان به اشتراک بگذارید. این سرویس در «این لینک» قرار دارد.

۳) Forest: این اپلیکیشن برای Android و iOS قابل نصب است و در «این لینک» در دسترس شماست..

۴) Be Focused Pro: این اپ برای iOS و macOS در دسترس است و در «این لینک» قرار دارد.

۵) Toggl Track: تقریبا برای همهٔ سکوها و وب در دسترس است و در «این لینک» قرار دارد.

 

 

اشتراک در
اطلاع از
guest

0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
Skip to content